Mỗi ngày, ngoài việc cung cấp cho trẻ từ 2.200 – 2.400 kcal, các mẹ cần lưu ý thêm những điều dưới đây:
70 - 80g chất đạm
Ở giai đoạn từ 12-13 tuổi, chất đạm có vai trò giúp hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch, cấu tạo enzyme, hoóc môn, phát triển cơ bắp. Đặc biệt đạm từ động vật còn giúp xây dựng tế bào và hoàn thiện phát triển nội tiết tố về giới tính.
Trẻ cần từ 70 - 80g chất đạm từ thịt, cá, hải sản, sữa, trứng, đậu hũ, các loại hạt…
40 - 50g chất béo
Cung cấp đầy đủ chất béo sẽ giúp trẻ có nguồn năng lượng tốt để học tập, vui chơi đồng thời ăn ngon miệng hơn. Ngoài ra, chất béo còn giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitmin E, A, D, K.
Trẻ cần nguồn chất béo đa dạng gồm chất béo trong đạm động vật, dầu ăn, cá, mỡ động vật, dầu thực vật. Bên cạnh đó, chất béo còn có trong hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt thông, bơ, bơ đậu phộng…
300 - 400g tinh bột
Tinh bột chiếm 60 - 70% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày của trẻ. Theo đó, các mẹ nên cung cấp cho trẻ từ 300 - 400g tinh bột mỗi ngày, có trong cơm, bún, miến, phở, khoai, sắn, các loại củ…
Lưu ý nên chọn các loại bột đường thô để phòng chống béo phì và cung cấp chất xơ cho cơ thể.
1.000 – 1.200mg canxi
Tuổi dậy thì là lúc cơ thể trẻ phát triển chiều cao vượt trội. Vì vậy, các mẹ lưu ý cung cấp đủ canxi để giúp xương của trẻ chắc khỏe, phát triển chiều cao và phòng ngừa loãng xương.
Trẻ cần khoảng 1.000 – 1.200mg canxi mỗi ngày có trong các loại sữa, chế phẩm từ sữa như phô mai, pho mát, sữa chua, hải sản, cá ăn cả xương, rau lá xanh đậm… Mỗi ngày trẻ cần uống 400 - 500ml sữa.
15 - 18mg chất sắt
Giai đoạn dậy thì, nếu bị thiếu sắt, trẻ dễ bị mệt mỏi, uể oải, trí nhớ kém, da xanh xao đặc biệt là trẻ gái vì mất máu do kinh nguyệt. Mỗi ngày, trẻ cần hấp thu 15-18mg sắt, có trong các thực phẩm như: thịt nạc, thịt bò, lòng đỏ trứng, nước cam, rau chân vịt, bí ngô…
Các vitamin khác
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, cơ thể trẻ cần nạp đủ các loại vitamin để hỗ trợ phát triển tốt hơn. Theo đó, nhu cầu chất vitamin trong ngày gồm: 10-11mg kẽm, 600mcg vitamin A, 60-70mg vitamin C, 15mcg i-ốt…
Uống 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày
Nước có vai trò quan trọng, cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Từ 12-13 tuổi, cơ thể trẻ cần được cung cấp từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
Trẻ có thể nạp nước vào cơ thể qua uống nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố, canh… Lưu ý, không nên cho trẻ uống nước ngọt, nước có gas quá nhiều vì dễ gây béo phì, sâu răng…
Yeutre.vn (Tổng hợp)
Thường xuyên vận động, chơi thể thao
Vận động, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ hỗ trợ phát triển chiều cao, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Các môn thể thao tốt cho sức khỏe, tăng chiều cao gồm: bơi lội, bóng rổ, chạy bộ, đánh cầu lông, bóng chuyền, đạp xe…
