Một bữa ăn trưa với các thực phẩm Low carb
Trong chế độ ăn này, bạn sẽ biết hững gì cần ăn, những gì không nên ăn và biết cách lên thực đơn cho mình dựa theo mẫu thực đơn Low Carb cho một tuần.
Thế nào là Low Carb?
Hiểu một cách đơn giản nhất, chế độ ăn Low Carb là phương pháp ăn uống thuận theo tự nhiên và phù hợp với chế độ trao đổi chất của cơ thể. Thực phẩm được dung nạp đều chưa qua chế biến và có hàm lượng carbohydrate thấp.
Có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ưu điểm vượt trội của phương pháp ăn uống này đối với sức khỏe con người. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn tránh được rất nhiều bệnh.
Chế độ ăn Low Carb đơn giản
Những loại thực phẩm bạn nên ăn sẽ tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm sức khỏe hiện tại, số bài tập tập thể dục bạn đang áp dụng và trọng lượng của bạn. Tuy nhiên, bảng kế hoạch chung này sẽ giúp bạn có thể áp dụng cho bản thân mình vì nó là những kiến thức cơ bản nhất:
Nên ăn: thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, dầu thực vật và thậm chí một số loại củ quả và ngũ cốc không có thành phần gluten.
Không nên ăn: Đường, đường bắp (HFCS), lúa mì, dầu các loại hạt, chất béo trans, các sản phẩm ít chất béo và thực phẩm đã qua chế biến. Cụ thể, thực phẩm cần tránh:
- Đường: Nước giải khát, nước ép trái cây, mật cây agave, kẹo, kem và nhiều loại thực phẩm có chất ngọt tự nhiên vượt mức.
- Ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, bao gồm cả bánh mì và mì ống.
- Chất béo trans: chất béo hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Omega-6 quá cao và dầu thực vật: tinh dầu bông vải, đậu nành, dầu hướng dương, dầu nho, bắp, dầu cây rum và cải dầu.
- Chất ngọt nhân tạo: Aspartame (ngọt gấp 220 lần đường mía), Saccharin (ngọt gấp 200 đến 700 lần đường), Sucralose (ngọt hơn đường 600 lần), Cyclamates (ngọt gấp 30 lần đường mía) và Acesulfame (ngọt gấp 150-200 lần đường). Bạn có thể sử dụng đường Stevia (đường lấy từ cây Stevia có nguồn gốc ở Nam Mỹ) để thay thế.
- Sản phẩm ít chất béo: Các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh quy giòn,…
- Thực phẩm đã qua chế biến: Tất cả thực phẩm được chế biến sẵn theo quy trình công nghiệp
Danh sách các loại thực phẩm Low Carb
Bữa ăn Low carb với thịt heo và các loại rau
Bạn nên thực hiện chế độ ăn uống của mình bằng các thực phẩm chưa qua chế biến, tức thực phẩm low-carb sau đây:
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và những loại thịt khác. Những loại thịt này được nuôi ăn bằng cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại cá khác được đánh bắt theo phương pháp tự nhiên
- Trứng: Loại trứng giàu Omega-3
- Các loại rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt…
- Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây
- Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương,…
- Sản phẩm từ sữa: phô mai, bơ, kem, sữa chua
- Chất béo và dầu: dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và cá tuyết
Nếu cần phải giảm cân, bạn hãy trừ pho mát và các loại hạt. Ngoài ra, cũng không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
Các thực phẩm Low Carb bổ sung
Nếu là người khỏe mạnh, năng động và không cần phải giảm cân bạn có thể ăn nhiều hơn các thực phẩm carb sau:
- Củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mì, khoai mài…
- Hạt không gluten: Gạo, yến mạch, quinoa…
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto,…
- Dark Chocolate: 70% ca cao hoặc cao hơn
- Rượu: Chọn loại rượu vang không ngọt và không tinh bột
- Sôcôla đen là chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu ăn trong chừng mực. Tuy nhiên, lưu ý rằng cả sôcôla đen và rượu đều cản trở mức độ thay đổi của bạn nếu bạn ăn / uống quá nhiều.
Các loại thức uống Low carb
- Cà phê
- Trà
- Nước
- Nước ngọt có ga không có chất làm ngọt nhân tạo
Mẫu thực đơn Low-carb cho một tuần
Đây là mẫu thực đơn Low-carb cho một tuần dựa trên chế độ ăn carb thấp như trên.
Thịt hun khói là một trong những thực phẩm Low carb lý tưởng
Thực đơn này cung cấp ít hơn 50 gr carbs mỗi ngày, nhưng nếu khỏe mạnh và là người hoạt động nhiều, bạn có thể ăn hơn.
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau khác nhau, dùng bơ hoặc dầu dừa để tráng
- Ăn trưa: Sữa chua với quả việt quất và ít các hạt hạnh nhân
- Ăn tối: Bánh mì kẹp ăn kèm với rau và nước sốt salsa
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau
- Ăn tối: Cá hồi với bơ và rau quả
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng rán và rau, dùng bơ hoặc dầu dừa để tráng
- Ăn trưa: Salad tôm với một chút dầu ô liu
- Ăn tối: Gà nướng với rau
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng và các loại rau khác nhau, dùng bơ hoặc dầu dừa để tráng
- Ăn trưa: Smoothie với sữa dừa, hoa quả, hạnh nhân và bột protein.
- Ăn tối: Bít tết và rau
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Ăn trưa: Salad thịt gà với một chút dầu ô liu
- Ăn tối: Thịt heo với rau
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau khác nhau
- Ăn trưa: Sữa chua với quả mọng và ít hạt óc chó
- Ăn tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Ăn trưa: Smoothie với sữa dừa, thêm một chút kem, bột protein hương socola và dâu
- Ăn tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina
Với thực đơn này, bạn sẽ thấy có rất nhiều loại rau khác nhau trong chế độ ăn uống của mình. Nếu mục tiêu của bạn là cung cấp dưới 50gr carbs mỗi ngày, bạn cần phải thêm nhiều rau hơn nữa.
Một số thực phẩm ăn dặm Low Carb
Không cần thiết phải ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn có thể dùng các loại thực phẩm sau:
- Vài miếng trái cây
- Sữa chua
- 1 quả trứng
- 1 củ cà rốt
- Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
- Ít hạt
- Pho mát và thịt
Thực hiện Low carb tại nhà hàng
Khi ăn tại nhà hàng nên yêu cầu dùng dầu thưc vật để chiên
Tại hầu hết các nhà hàng, rất khó để đặt một bữa ăn Low carb. Nhưng bạn có thể yêu cầu:
- Chiên thức ăn bằng bơ thực
- Thêm rau thay vì ăn bánh mì, khoai tây hay gạo.
Mua thực phẩm Low carb tiết kiệm và đơn giản
Nếu muốn tiết kiệm, bạn nên chọn các loại thực phẩm phù hợp với khả năng chi trả của mình trong số các loại thực phẩm sau:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói
- Cá: cá hồi là tốt nhất
- Trứng: Chọn trứng giàu Omega-3
- Bơ
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Phô mai
- Kem
- Kem chua
- Sữa chua (béo, không đường)
- Việt quất
- Quả hạch
- Quả ô liu
- Rau quả tươi: rau xanh, ớt, hành,…
- Rau quả đông lạnh: bông cải xanh, cà rốt và nhiều loại rau, củ khác
- Nước sốt Salsa
- Gia vị: muối biển, hạt tiêu, tỏi, mù tạt, vv
Tốt nhất đừng bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm không lành mạnh: sô cô la chip, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu làm bánh như bột mì và đường.
Yeutre.vn
Nguồn: AN
