1. Bài tập yoga tránh gù lưng cho cả trẻ em và người lớn
Yoga từ lâu đã được biết đến với tác dụng không chỉ giúp làm giảm căng thẳng, mà còn là một trong những bài tập tránh gù lưng hiệu quả. Tập luyện 6 bài tập yoga dưới đây trong thời gian 10 phút sẽ giúp "đánh bay" nỗi lo sợ về tật gù lưng của bạn.
Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn rồi chống thẳng hai cánh tay đẩy phần thân trước trên cao. Ngửa đầu và cằm ra phía sau rồi giữ tư thế ấy trong vài giây.
Tư thế đan tay mặt bò: Ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Sau đó nâng chân trái lên để lên đùi chân phải rồi kéo chân phải lại về phía mông bên trái. Tay phải giơ lên trên, quay lòng bàn tay về phía sau. Tay trái gập ra sau lưng rồi đưa bàn tay phải từ trên cao xuống, đặt vào long tay trái. Giữ tư thế này trong vòng 45 giây đến 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế tấm ván: Giữ cơ thể trên không bằng cách chống đẩy hai cánh tay xuống sàn và kiễng mũi chân lên. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống mặt đất nhẹ nhàng. Mỗi lần tập, hãy thực hiện bài tập tránh gù lưng này 5 lần để nhanh chóng nhận thấy được tác dụng.
Tư thế cái cây: Đứng trong tư thế chống chân trái làm trụ, lòng bàn chân của chân phải áp vào má đùi chân trái. Hai cánh tay giơ lên cao, chụm lại rồi đưa ra trước ngực.
Tư thế quả núi: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hít sâu, thở ra đều đặn. Mỗi nhịp hít, thở kéo dài trong khoảng 45 giây - 1 phút.
Tư thế "chó duỗi chân cúi mặt": Chống tay và chân xuống sàn, mặt cúi xuống còn mông thì chổng lên trời. Trong khi thực hiện tư thế này phải giữ cho cánh tay thẳng, chân không được gập cong lại.
2. 4 bài tập tránh gù lưng mức độ đơn giản
Các bài tập chống gù lưng dưới đây giúp rèn luyện tư thế thẳng cột sống, ngăn ngừa tình trạng gù lưng, vẹo cột sống khi ngồi làm việc, học tập quá nhiều, hoặc sai tư thế.
Bài tập 1:
Quỳ gối xuống sàn nhà, 2 cánh tay cũng chống xuống sàn và duỗi thẳng, giữ cho lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước. Sau đó cúi đầu và cổ sâu xuống dưới, đồng thời ưỡn phần ngực lên. Trở về lại với tư thế ban đầu. Tập động tác này 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Bài tập 2:
Nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng, lòng bàn tay sấp xuống dưới sàn. Gập đầu gối lên. Dùng bàn chân và vai làm điểm tựa để đẩy hông lên, lặp động tác này 10 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Bài tập 3: Nằm sấp. Sau đó gập 2 đầu gối lại để bàn chân hướng về phía đầu. Dùng 2 cánh tay bắt lấy 2 cổ chân rồi cố gắng hạ đầu xuống cho sát với sàn nhà. Lặp lại bài tập tránh gù lưng này trong 10 lần.
Bài tập 4: Nằm ngửa xuống trong tư thế hai chân thì bó gối lại, hai tay ôm lấy hai đầu gối. Thả 2 tay ra, đặt 2 cánh tay bên cạnh cơ thể và úp lòng bàn tay xuống. Sau đó hông và cả 2 chân đưa qua đầu, mũi chân chạm vào sàn nhà. Thực hiện động tác này 1 lượt, mỗi lượt 10 lần.
3. Bài tập tránh gù lưng, đẹp dáng cho dân văn phòng
Các chị em dân văn phòng có đặc thù công việc là phải ngồi suốt 8 tiếng 1 ngày. Thói quen này về lâu dài sẽ làm cho cột sống của chị em trở nên cong vênh và gây hại cho sức khỏe. Vì thế, 5 bài tập tránh gù lưng được giới thiệu dưới đây có thể giúp chị em thực hiện ngay tại chỗ làm. Đồng thời, có tác dụng thư giãn gân cốt hiệu quả.
Động tác 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đưa tay phải choàng qua đầu, chạm vào lỗ tay trái rồi dùng lực để kéo đầu về bên phải. Tiếp tục đưa tay trải choàng qua đầu, chạm tai bên phải và kéo đầu về bên trái.
Động tác 2: Cũng đưa tay choàng qua đầu như động tác 1. Nhưng thay vì kéo đầu lệch hẳn về phải hoặc trái thì lại kéo đầu về phía trước. Thực hiện luân phiên cho cả 2 bên.
Động tác 3: Ngồi thẳng, 2 bàn tay xòe ra, đặt ra sau thắt lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kéo luân phiên 2 khuỷu tay về phía sau rồi về phía trước, thực hiện động tác này 5-10 lần.
Động tác 4: Ngồi thẳng lưng, 2 tay đưa về phía trước, bắt chéo hai tay rồi nắm hai bàn tay lại với nhau. Liên tục cúi đầu xuống rồi ngẩng đầu lên trong 10 lần.
Động tác 5: Đứng tựa vào bàn, 2 tay để ngược ra phía sau, vịn vào bàn. Sau đó đứng lên, ngồi xuống nhiều lần. Giữ cho lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập tránh gù lưng này để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Ngày nay, đa số các công việc đều yêu cầu mọi người phải ngồi một chỗ và thao tác trên máy tính hàng giờ liền. Các em học sinh cũng vì áp lực bài vở mà cũng ngồi học nhiều và ít có thời gian để vận động hơn. Chính vì thế, nếu không chăm sóc cơ thể kỹ lưỡng, bố mẹ và các em sẽ rất dễ trở thành nạn nhân của tật gù lưng với nhiều tác động tiêu cực đến cuộc sống sinh hoạt. Do đó, đừng bỏ qua 15 bài tập tránh gù lưng thích hợp cho mọi độ tuổi trên đây nhé. Đây chính là "chìa khóa" giữ cho sức khỏe của mỗi gia đình luôn được đảm bảo theo cách tốt nhất.
Ka Lang tổng hợp
