1. Tại sao phải tập Yoga cho mẹ bầu ở giai đoạn 2?
Yoga cho bà bầu giai đoạn 2 có nên hay không? Chắc hẳn đây cũng là thắc mắc chung của rất nhiều người. Trên thực tế, các chuyên gia khuyên rằng bà bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ nên luyện tập bộ môn Yoga đúng cách. Điều này rất tốt cho sức khỏe cả mẹ và bé. Cụ thể là tập yoga hỗ trợ nồng độ hormone progesterone trong cơ thể tăng. Nhờ đó giúp cơ bắp được thư giãn, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Không chỉ thế, tập yoga còn giúp mẹ bầu dễ sinh hơn khi chuyển dạ, cuộc “vượt cạn” thành công hơn.
2. Hướng dẫn động tác Yoga cho bà bầu giai đoạn 2 giúp chuyển dạ dễ sinh
Nếu đang tìm hiểu những bài tập Yoga dành cho bà bầu giai đoạn kì tam cá nguyệt thứ 2 thì hãy thử tham khảo những động tác đơn giản ngay dưới đây bạn nhé!
2.1. Tư thế yoga quả chuối cho bà bầu giai đoạn 2
Nhắc đến yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa không thể bỏ qua động tác quả chuối. Với tư thế này bà bầu cần phải tập trên một thảm êm ái. Kiên trì rèn luyện thường xuyên và đều đặn trong thời gian dài giúp cơ chân, cơ tay săn chắc. Đồng thời giảm bớt dấu hiệu mỏi lưng và nhức gối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên nằm nghiêng một bên, chân dưới khẽ gập lại và lòng bàn tay dưới xòe rộng hướng lên trên.
- Bước 2: Hít thở đều khoảng 3 giây, nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới.
- Bước 3: Thở đều khoảng 3 giây hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Lặp lại động tác này từ 4 – 6 lần.
2.2. Tư thế Yoga lưng mèo giúp giảm đau hông cho bà bầu giai đoạn 2
Động tác này được nhiều bà bầu yêu chuộng thực hiện. Bởi, đây là bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng trở lên khá đơn giản, dễ làm và không đòi hỏi kỹ thuật quá cao. Đặc biệt là giúp săn chắc phần cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết bà bầu ở tư thế gập đầu gối xuống thấp và hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Sau đó, chống 2 tay lên đùi trên và các ngón tay chụm lại. Đồng thời khuỷu tay ở tư thế cân bằng.
- Bước 3: Hít thở đều nhịp và giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Lặp lại động tác này khoảng 4 – 5 lần.
2.3. Yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa – Tư thế chống đẩy
Yoga cho bà bầu giai đoạn 2 với động tác chống đẩy cần thực hiện trên một tấm thảm êm ái. Nó giúp cánh tay và khuỷu tay trở nên săn chắc hơn. Đồng thời hạn chế tình trạng mỏi cơ tay thường gặp ở bà bầu. Tuy nhiên, lưu ý qua đến quý ba của thai kỳ thì các mẹ không nên áp dụng tư thế này nữa nhé!
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bà bầu chống tay và gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng với nhau.
- Bước 2: Tiếp theo từ từ hạ người xuống (bụng bầu vẫn chưa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng cơ thể lên. Lặp lại động tác trên khoảng 4 lần.
2.4. Tư thế Yoga nâng chân cho mẹ bầu giai đoạn 2
Đây là một trong những tư thế Yoga dành cho bà bầu đơn giản và dễ thực hiện. Thường xuyên áp dụng trong giai đoạn 2 thai kỳ giúp thư giãn cơ gân khoe, bụng và đùi trong. Nhờ đó giúp bà bầu hoạt động linh hoạt và nhanh nhẹn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng bên phải và đặt chân trái lên trên chân phải.
- Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống sàn. Tiếp đến nâng đầu lên và dựa vào bàn tay phải.
- Bước 3: Đặt tay trái lên đùi trái và dần dần nâng chân lên càng thẳng càng tốt.
- Bước 4: Chuyển dần tay trái về phía bàn chân trái. Khi bàn tay chạm đến các ngón chân thì giữ tư thế trong khoảng 5 giây và hạ xuống. Lặp lại với chân phải.
2.5. Tư thế Yoga sấm sét cho bà bầu giai đoạn 2
Bà bầu nên thực hiện động tác sấm sét sau mỗi bữa ăn ít nhất 30 phút. Tư thế này giúp các mẹ giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày như trào ngược axit. Đồng thời kích thích tiêu hóa hoạt động tốt và giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu. Nhờ đó tăng cường cơ bắp vùng chậu giúp bà bầu chuyển dạ dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn nhà sao cho các ngón chân của 2 bàn chân chạm vào nhau nhưng gót chân tách ra.
- Bước 2: Tiếp theo hạ mông xuống mặt trong của bàn chân và phần gót chân chạm vào bên hông.
- Bước 3: Đặt 2 tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên. Phần lưng và đầu tạo thành một đường thẳng thoải mái. Giữ nguyên động tác khoảng 5 – 10 giây.
3. Lưu ý khi tập Yoga giai đoạn 2 thai kỳ dành cho mẹ bầu
Bên cạnh việc áp dụng đúng các động tác Yoga ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, bà bầu cũng nên chú ý một số vấn đề ngay sau đây:
- Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, bà bầu nên ưu tiên tập những động tác nhẹ nhàng. Tránh tập những tư thế quá khó như đưa đầu gối cao hơn xương chậu. Điều này có thể làm ảnh hưởng sức khỏe của thai nhi.
- Khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên chú ý xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Nếu cảm thấy khó chịu thì nên ngưng tập ngay lập tức.
- Mỗi lần tập Yoga chỉ nên tập luyện trong vòng 15 – 30 phút, chọn bài tập vừa sức. Sau khi tập xong, nên đi dạo để thả lỏng cơ thể và tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
- Hạn chế thực hiện các động tác yoga nằm ngửa quá lâu và các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng. Tham khảo các bài tập Yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu để áp dụng. Sau giai đoạn này, chuyển qua các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nhé.
Yoga cho bà bầu giai đoạn 2 không đòi hỏi kỹ thuật quá cao, ngược lại vô cùng đơn giản. Đặc biệt nếu áp dụng luyện tập thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe mẹ và thai nhi. Đồng thời, Yoga còn giúp bà bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn đấy nhé! Để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên tham dự trung tâm Yoga dành cho bà bầu để có huấn luyện viên hướng dẫn từng động tác chính xác tránh chấn thương. Ngoài ra, nên tham khảo các bài tập Yoga tại nhà cho mẹ bầu phù hợp giai đoạn mang thai của mình nhé.
Kim Ngân