Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc dành cho cả nam và nữ

Thực đơn giảm mỡ bụng là điều mà chị em đang tìm hiểu nhiều trên các mạng xã hội. Với mọi người thì nếu muốn đẹp thì giảm cân, giảm mỡ bụng và thanh lọc cơ thể là những ưu tiên hàng đầu. Mỡ bụng làm mất đi vẻ đẹp của vóc dáng, ngoại hình. Tuy nhiên đừng quá lo lắng, chỉ với việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà cho nam, nữ dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại được vòng 2 thon gọn ngày nào.

Mỡ bụng là nỗi lo của rất nhiều người, vì nó làm bạn thiếu tự tin khi diện cho mình những bộ trang phục ôm sát, gợi cảm. Những thực đơn giảm mỡ bụng sau đây sẽ giúp ích cho cả nam và nữ. Hãy thử áp dụng ngay nhé

1. Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

1.1. Nguyên tắc

  • Hạn chế tinh bột : Tinh bột dư thừa sẽ được chúng ta nạp vào sẽ được chuyển hóa thành mỡ, vì vậy cần cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm mỡ vòng 2.
  • Hạn chế dầu mỡ : Nên nhớ tránh xa các loại thức ăn nhanh và các món chiên xào nhiều dầu mỡ bão hòa.Cung cấp đủ chất đạm và protein: Protein rất quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ. Thế nên nếu muốn có một vòng eo săn chắc và thon gọn, hãy lưu ý bổ sung protein vào thực đơn hằng ngày. Các nguồn protein có lợi là: Cá hồi, thịt bò, trứng gà, thịt gà…
  • Bổ sung vitamin và chất xơ : Các loại rau củ quả chứa các vitamin và khoáng chất sẽ kiểm soát cơn thèm ăn, giúp đẹp da, hỗ trợ phòng ngừa ung thư và các căn bệnh về tim mạch.
  • Uống đủ nước : Uống 2 – 2.5 lít nước/ ngày giúp bạn thanh lọc cơ thể và kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn.
nguyên tắc
Hãy tuân thủ 4 nguyên tắc trong chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ bụng hiệu quả. Ảnh Internet

1.2. Thực đơn giảm mỡ bụng

  • Sáng : 1 gói yến mạch + 1 cup dâu + 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng hoặc 2 quả trứng luộc và 1 cup dâu.

Yến mạch bổ sung chất xơ, bơ cung cấp chất béo lành mạnh. Các loại dâu cung cấp chất xơ và nước. Lượng protein vừa đủ giúp quá trình giảm cân được hiệu quả nhanh chóng.

  • Trưa : 2 cup salad gồm 1/2 trái dưa chuột + 10 quả cà chua bi + 1 cup cà rốt sợi + 1/2 quả bơ + 1 quả trứng luộc + 1 muỗng cà phê hạt hướng dương + nước cốt chanh/ giấm.

Protein vừa đủ, chất béo không bão hoà và nhiều rau quả tươi là vô cùng lý tưởng giúp giảm cân và còn có được một làn da tươi trẻ.

  • Tối : 140g cá hồi nướng + rau xào với tỏi bằng 1 muỗng cà phê dầu olive + rau củ nướng.

Cà hồi ít béo nhưng chứa nhiều protein, O-mega 3 và nhiều chất thiết yếu khác giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực đơn này sẽ khiến bạn giữ được cảm giác no cho buổi tối và thanh lọc mỡ trong cơ thể.

thực đơm giảm mỡ bụng cho nữ
Thực đơm giảm mỡ bụng cho nữ cần cung cấp lượng protein vừa đủ mỗi ngày. Ảnh Internet

2. Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Hãy lên kế hoạch và lên thực đơn giảm cân cho mình với nhiều rau xanh, hoa quả tươi hay những loại thực phẩm nhiều rau xanh.

2.1. Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng cà chua

  • Bạn nên sử dụng 1 trái cà chua chín trước mỗi bữa ăn. Vì trong cà chua có chứa rất nhiều vitamin C và các khoáng chất, bên cạnh đó thục phẩm này còn giúp ngăn chặn lão hóa và giảm lượng cholesterol có trong máu đặc biệt là lớp mỡ thừa được tích lũy.
  • Bạn có thể ăn sống 2 – 3 trái cà chua mỗi ngày và có thể sử dụng trong mỗi bữa ăn.
  • Bạn có thể làm sinh tố cà chua. Lượng đường và lượng nước có trong cà chua sẽ giúp cho bạn hạn chế đươc cảm giác thèm ăn.
giảm mỡ bụng cho nam
Sử dụng cà chua đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng. Ảnh Internet

2.2. Thực đơn bằng bí đao

Bí đao rất tốt cho sức khỏe. Trong bí đáo có chứa nước, chất xơ và không chứa chất béo, điều này sẽ giúp cho cơ thể tiêu hao được lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể. Nên sử dụng bí đao khoảng 3 – 5 bữa/ tuần và có thể sử dụng thêm nhiều loại rau xanh khác như: Bông cải xanh, cải bó xôi, cải bắp…

  • Sáng : Bạn có thể ăn sáng thoải mái với bánh mì, phở, bún… kết hợp cùng một cốc sinh tố bí đao.
  • Trưa : Ăn kèm bí đao với một số loại thịt trắng như thịt gà, cá, cua… Nên ăn nửa bắt cơm với canh bí hay bí luộc.
  • Tối : Hấp hoặc luộc bí đao, nên tránh những món ăn chứa nhiều dầu mỡ.
chế độ giảm cân
Nên lựa chọn bí đao trong chế độ giảm cân của bạn, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Ảnh Internet

2.3. Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng chanh

  • Tính axit của chanh thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và góp phần làm giảm quá trình hấp thụ chất béo.Bạn có thể tạo ra nhiều loại thức uống khác nhau như: Nước chanh pha mật ong, nước chanh pha loãng với nước lọc, nước chanh muối… Chanh muối đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa, đào thải lượng mỡ thừa của cơ thể giúp cho nam giới giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
  • Vỏ chanh cũng có tác dụng giảm cân. Với thành phần pectin có tác dụng giúp bạn duy trì cân nặng và giảm cân một cách dễ dàng hơn. Bạn có thể đem nấu vỏ chanh với 200ml nước, đun khoảng 10 phút cho vỏ ra hết chất, để nguội và uống trực tiếp.
chanh
Chanh góp phần làm giảm quá trình hấp thụ chất béo, giúp vòng 2 săn chắc hơn. Ảnh Internet

2.4. Thực đơn cụ thể

  • Sáng (7 – 8h): 1 tô bún, phở và kèm theo 1 cốc sinh tố cà chua hay bí đao.
  • Nhẹ : Hoa quả hoặc 1 hộp sữa chua không đường.
  • Trưa (12h): Luộc rau củ + salad rau củ ăn cùng với thịt trắng như cá, các loại hải sản hoặc thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm.
  • Nhẹ : 1 cốc sinh tố cà chua hoặc 1 ly sữa tươi không đường.
  • Tối (19h): Ăn rau củ luộc hoặc hấp thay cơm. Thêm một cốc nước chanh muối cho cơ thể để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách nhanh nhất.

2.5. Những điều cần lưu ý

  • Ăn chậm, nhai kĩ.
  • Không nên ăn những đồ cay nóng, chiên nhiều dầu và những đồ ăn có nhiều muối.
  • Bổ sung vào cơ thể một số loại rau xanh hay những loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân như: Yến mạch, sữa chua, trà xanh…
  • Không uống nước có gas, có chất kích thích như rượu, bia.
  • Hạn chế ăn vặt để tránh tích trữ lượng mỡ thừa lớn.
  • Nên ngủ trước 23 giờ và thức dậy lúc 6 giờ sáng, đó chính là cách chúng ta nhanh chóng loại trừ lớp mỡ thừa dưới bụng và cung cấp tinh thần sảng khoái để làm việc.
  • Đi bộ giảm cận đều đặn 30 phút/ ngày thay hoặc có thể thay bằng một số bài tập giảm mỡ bụng khác như: Bơi lội, chạy bộ, tập gym…
thực đơn giảm cân
Ngoài thực đơn giảm cân, bạn còn phải có chế độ tập luyện thể thao thường xuyên. Ảnh Internet

3. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng

Thực đơn ăn kiêng sẽ sử dụng nhiều loại rau củ quả. Rau không chỉ chứa các vitamin và khoáng chất mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da, giúp giảm cân hiệu quả. Tốt nhất là nên ăn rau luộc vì nó không có dầu mỡ sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giảm lượng calo hấp thụ, từ đó giúp giảm cân. Bạn có thể sử dụng bất kì loại rau gì như: bông cải xanh, xà lách, bắp cải, rau muống, bí đao, cải bắp,..Tuy nhiên, nên hạn chế những loại rau như: bí ngô, khoai tây,..

Thực đơn giảm cân cụ thể :

3.1. Gợi ý 1

  • Bữa sáng:

Chỉ ăn rau luộc hoặc có thể thay thế bằng việc ăn 2 – 3 trái chuối.

  • Bữa trưa:

Ăn nửa bát cơm kèm rau luộc. Có thể ăn thêm chút thịt luộc để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Chỉ nên ăn thịt nạc, thịt bò, cá.

  • Bữa tối:

Bạn có thể ăn rau luộc hoặc salad. Có thể ăn thêm thịt, cá luộc.

Mẹo nhỏ giúp giảm bớt cảm giác đói : Nên uống nước trước khi ăn. Uống đủ nước sẽ giúp đánh lừa dạ dày, tạo cảm giác không đói.

ăn kiêng
Ăn kiêng thì nên ăn nhiều rau giúp đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da, giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh Internet

3.2. Gợi ý 2

  • Ngày 1

Ăn toàn trái cây, có thể ăn bất cứ loại trái cây nào bạn thích. Trừ chuối, bơ.

  • Ngày 2

Ăn rau luộc hoặc salad, có thể ăn bất cứ loại rau nào. Trừ bí ngô và khoai tây.

  • Ngày 3

Ăn trai cây và rau củ. Nhớ uống đủ 8 ly nước mỗi ngày.

  • Ngày 4

Chỉ được ăn tối đa 8 quả chuối và uống 3 ly sữa không đường.

  • Ngày 5

Ăn 1 bát cơm vào bữa trưa, kèm theo 6 – 7 quả cà chua/ ngày.

  • Ngày 6

Ăn 2 bát cơm vào bữa trưa và chiều. Còn lại, có thể ăn rau không giới hạn.

  • Ngày 7

Ăn một bát cơm vào bữa trưa. Trong ngày, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng rau và nước ép trái cây tùy thích.

thực đơn giảm mỡ bụng
Cần áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong thời gian dài để có hiệu quả hơn. Ảnh Internet

4. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Bạn có thể áp dụng thực đơn Eatclean. Đây là một chế độ ăn sạch với các thực phẩm không sử dụng quá nhiều dầu mỡ và vẫn giữ bản chất tự nhiên của thực phẩm.

4.1. Yêu cầu

  • Bạn phải bổ cung ngũ cốc, thịt nạc, trái cây, các loại hạt và loại bỏ các thức ăn chứa chất béo bão hòa.
  • Ăn thực ăn ở dạng thô, chế biến nhanh và không sử dụng dầu mỡ.
  • Tùy theo nhu cầu cơ thể và lượng calo cần đủ cho cân nặng mà khẩu phần ăn sẽ ít hay nhiều.
  • Ăn đủ bữa, nhai chậm.

4.2. Thực đơn giảm mỡ bụng dưới

  • Ngày 1

Sáng : 1 ly sinh tố rau củ.

Trưa : Ăn khoai lang, ngô, thịt gà và bông cải xanh.

Tối : Salad đạu lăng và 1 quả trứng.

  • Ngày 2

Sáng : 1 chút socola. Có thể bổ sung bữa phụ bằng nửa củ cà rốt luộc chấm bơ đậu phộng.

Trưa : Rau củ luộc với cơm trắng.

Tối : Xào trứng với cà chua, rau dền.

  • Ngày 3

Sáng : 1 ly sữa tách béo thêm hạt chia.

Trưa : Ức gà ăn kèm salad rau củ.

Tối : Gạo lứt, gà luộc và bông cải xanh.

thực đơn Eatclean
Thực đơn Eatclean không sử dụng quá nhiều dầu mỡ và vẫn giữ bản chất tự nhiên của thực phẩm. Ảnh Internet
  • Ngày 4

Sáng : 1 ly sinh tố rau củ.

Trưa : Ăn măng tây kết hợp với chút thịt gà.

Tối : Súp lơ kèm đậu đũa và tôm.

  • Ngày 5

Sáng : Sinh tố chuối.

Trưa : Salad đậu đũa với cà chua.

Tối : Miến gà, thêm một số lạc và rau gia vị.

  • Ngày 6

Sáng : Sữa chua xoài ăn kèm hạt chia.

Trưa : Salad rau mầm với trứng.

T ối : Cà hồi áp chảo với gạo lứt và rau củ luộc.

  • Ngày 7

Sáng : Sữa chua không đường với hạt chia.

Trưa : Cà và trứng, ăn kèm dưa chuột và một chút khoai lang.

Tối : Gạo lứt với thịt ức gà luộc, ăn kèm rau củ xắt nhuyễn.

giảm cân
Bạn phải bổ cung ngũ cốc, thịt nạc, trái cây, các loại hạt và loại bỏ các chất béo bão hòa. Ảnh Internet

5. Thực đơn Low – Carb giảm mỡ bụng

5.1. Chế độ ăn Low – Carb

  • Thực đơn Low – Carb là thực đơn giảm cân không tinh bột, khẩu phần ăn sẽ không có đường và tinh bột.
  • Phương pháp này sẽ giúp bạn ổn định lượng đường huyết đối với những người có tỷ số đường huyết cao.
  • Đây thực sự là chế độ ăn phù hợp cho những người thừa cân béo phì, muốn giảm mỡ bụng và tốt cho người tiểu đường.
  • Chế độ ăn kiêng này khá phù hợp với những người làm việc văn phòng mà muốn giảm mỡ bụng, giảm cân; nhưng cần phải đảm bảo lựa chọn món ăn vào khẩu phần ăn của mình một cách đúng phương pháp.
  • Nạp lượng carb mỗi ngày cho mỗi người là khác nhau, nhưng trung bình chúng sẽ dao động khoảng từ 150 gram đến 200 gram carb.
  • Khi thực hiện bạn sẽ không có cảm giác mệt mỏi, rã rời hay mất ngủ ảnh hưởng đến tính chất của công việc.
Thực đơn Low – Carb
Thực đơn Low – Carb này khá phù hợp với những người làm việc văn phòng mà muốn giảm mỡ bụng. Ảnh Internet

5.2. Thực đơn gợi ý

  • Ngày 1

Sáng : 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn.

Trưa : 1 hủ sữa chua với hạnh nhân.

Tối : Burger thịt xay ăn cùng phô mai và rau củ.

  • Ngày 2

Sáng : 1 quả trứng và 3 lát thịt xông khói.

Trưa : Canh thịt xay nhỏ nấu rau cải xanh, thịt ba chỉ luộc.

Tối : Gà nướng và rau luộc.

  • Ngày 3

Sáng : Thịt heo xông khói, trứng ốp la.

Trưa : Mực xào, canh cải thịt nạc.

Tối : Chả lá lốt, canh bầu hến.

  • Ngày 4

Sáng : 1 quả trứng với rau trộn.

Trưa : Salad trộn với một loại thực phẩm giàu protein nào tùy chọn.

Tối : Rau luộc.

giảm mỡ bụng
Chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học sẽ không có đường và tinh bột. Ảnh Internet
  • Ngày 5

Sáng : Ức gà chiên.

Trưa : Tôm hấp, canh cua rau đay mồng tơi, bông thiên lý xào thịt.

T ối : Canh cà tím nấu thịt ba chỉ (không được dùng mẻ), gan rán.

  • Ngày 6

Sáng : Salad bơ, dâu tây trộn kem tươi.

Trưa : Su su luộc, nấm xào thịt bò, giò không tinh bột.

Tối : Rau muống luộc, móng giò heo hấm chấm muối tiêu.

  • Ngày 7

Sáng : Trứng và thịt xông khói.

Trưa : Cánh gà nướng và rau bina luộc.

Tối : Salad trộn với thịt ức gà.

thực đơn
Hãy áp dụng thực đơn giảm cân khoa học và tránh những ảnh hưởng xấu với bản thân. Ảnh Internet

Trên đây là những thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Ngoài chế độ ăn bạn cần phải thường xuyên tập những bài tập bụng , cho bạn có vóc dáng cân đối và săn chắc hơn. Từ đó bạn sẽ chẳng còn ngại ngần khi diện bất kỳ trang phục nào mà mình thích nữa.

Chi Lê tổng hợp

Hữu Ích Đáng tin cậy

    CHỦ ĐỀ MỚI