1. Món chay với đậu phụ
Dinh dưỡng trong món chay có đậu phụ:
- Đậu phụ giàu thành phần chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể con người như sắt, canxi, magie…
- Có tác dụng hỗ trợ trong việc phòng và trị một số bệnh rất hiệu quả khi kết hợp với một số gia vị và thực phẩm.
- Giúp bồi bổ cơ thể, ích khí, thanh nhiệt, giải khát, làm sạch ruột và dạ dày hoặc dành cho những người vừa mắc phải chứng bệnh nhiệt nóng.
- Đậu phụ là bí quyết để phòng ngừa bệnh về tim mạch ung thư tiền liệt tuyến, ung thư vú, ung thư đường tiết niệu.
1.1. Đậu phụ xào rau củ
Cách thực hiện
- Rửa sạch hành lá và ớt chuông.
- Cắt ớt chuông thành miếng nhỏ, xắt hành lá thành khúc dài khoảng 2 – 3 cm.
- Ngâm nấm hương trong nước ấm cho mềm ra, chia làm 3 phần bằng nhau rồi lấy 1 phần ra cắt miếng vừa ăn.
- Đậu cắt thành khối vuông. Rán vàn rồi gắp ra để ráo dầu.
- Cho nấm hương vào chảo đảo qua, sau đó đến ớt chuông và đậu phụ đã rán.
- Nêm nếm với xì dầu và gia vị chay sao cho vừa miệng.
- Cho nốt hành lá vào, đảo qua rồi tắt bếp.
1.2. Đậu phụ nhồi
Cách thực hiện
- Thái ớt chuông, hành tây, cà rốt thành hạt lựu.
- Đảo cà rốt với hành tây trên lửa lớn (không sử dụng dầu).
- Cho ớt vào đảo chung và nêm thêm muối cho vừa ăn.
- Rán đậu phụ chín vàng rồi cắt đôi.
- Dùng thìa nạo bỏ phần ruột bên trong đậu ra.
- Cho một chút muối và dầu vừng vào trộn đều cùng cơm.
- Sau đó, cho hỗn hợp rau củ đã đảo vào trộn cùng cơm.
- Nhồi cơm vào trong các miếng đậu đã chiên là xong.
2. Món chay với nấm
Dinh dưỡng trong món chay với nấm:
- Nấm với hàm lượng calo thấp, không có chất béo, không có cholesterol. Có hàm lượng đường và muối rất thấp.
- Cung cấp một nguồn chất xơ có giá trị, cũng như một số vitamin và khoáng chất như: Vitamin D, B1, B2, B3, B5, B9, natri, kali, sắt, kẽm,…
- Chất chống oxy hóa trong nấm có tác dụng loại bỏ các gốc tự do và được cho là giúp cơ thể chống lại các bệnh mãn tính.
- Có thể giúp giảm cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tim.
2.1. Nấm rơm chiên giòn
Cách thực hiện
- Nấm rơm, cắt chân rồi cho vào ngâm nước muối 5 phút. Rửa sạch để ráo nước.
- Cho bột chiên xù vào nước rồi khuấy đều sao cho hỗn hợp sền sệt.
- Cho chảo lên bếp, khi chảo nóng cho dầu vào.
- Khi dầu sôi nhúng nấm vào bột chiên giòn. Sau đó chiên nấm giòn vàng đều.
- Sau khi chiên xong cho ra đĩa và ăn kèm với cà chua, xà lách và dưa leo.
2.2. Chả nấm kim châm
Cách thực hiện
- Nấm kim châm cắt bỏ phần gốc, rửa sạch với nước muối pha loãng.
- Xé tơi nấm ra thành những sợi nhỏ.
- Cà rốt gọt vỏ, cắt hạt lựu nhỏ. Hành lá cắt nhuyễn.
- Bột chiên giòn pha nước cho đến khi hỗn hợp hơi sền sệt.
- Trộn các nguyên liệu như cà rốt, hành lá, trứng gà, nấm vào tô bột. Nêm chút muối, trộn đều.
- Chuẩn bị chảo dầu nóng, dùng muỗng múc từng muỗng bột vào chiên, đè xuống cho chả dẹp.
- Khi chả nấm chín vàng đều thì bạn vớt ra.
- Dùng nóng với nước tương hoặc tương ớt.
3. Món chay với rong biển
Dinh dưỡng trong món chay với rong biển:
- Hàm lượng canxi trong trong biển cao hơn sữa, vitamin B2 gấp 7 lần trong trứng. Vitamin E cao gấp nhiều lần so với rau quả thông thường.
- Hỗ trợ và điều trị ung thư hiệu quả vì các thành phần kháng tế bào ung thư trong rong biển có thể cải thiện tình trạng các khối u.
- Phòng ngừa được các căn bệnh ung thư ruột kết, ung thư dạ dày, ung thư máu và ung thư vú.
- Thực phẩm có chứa hơn 90 loại khoáng chất với hàm lượng muối thấp và canxi cao. Tốt cho người cao huyết áp.
- Chất polysaccharide có trong rong biển giúp bảo vệ thành dạ dày chống lại các vi khuẩn có hại. Tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng, duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh.
3.1. Canh rong biển hạt sen
Cách thực hiện
- Ngâm rong biển vào nước cho nở ra.
- Nấm rơm cắt làm hai, ngâm nước muối.
- Gừng cắt lát đập dập. Cà rốt cắt lát.
- Đun sôi nửa lít nước. Cho gừng và hạt sen vào nấu trong khoảng 5 phút.
- Sau đó cho cà rốt và nấm rơm vào nấu chung.
- Nêm nếm nước tương và hạt nêm cho vừa ăn.
- Cho rong biển vào rồi tắt bếp. Múc canh ra tô, cho tiêu và ngò thái nhỏ vào.
3.2. Rong biển cay chiên giòn
Cách thực hiện
- Lấy miếng bánh cuốn chả giò, phết một ít xốt gia vị nấu canh Thái chay lên.
- Đặt một miếng lá rong biển lên trên mặt, phết với một ít xốt gia vị nấu canh Thái chay.
- Gấp bánh cuốn chả giò lại.
- Cắt thành miếng dài hoặc miếng nhỏ.
- Đun nóng dầu, thả miếng rong biển vào dầu và chiên từng đợt cho đến khi hơi vàng.
- Vớt rong biển chiên ra. Để ráo dầu trên khăn giấy là xong.
4. Món chay với các loại đậu
Dinh dưỡng của món chay với các loại đậu:
- Trong đậu có chứa Acid Phytic – 1 loại chất chống oxi hóa rất mạnh. Ngoài ra còn có Acid Phytic giúp ngăn chặn tác hại các gốc tự do Hydroxit oxi hóa trong quá trình ung thư hóa các tế bào.
- Chất xơ có trong đậu giúp tăng nhu động ruột, hỗ trợ bài tiết kéo theo các chất độc, cặn bã bám vào thành ruột ra ngoài.
- Hàm lượng chất xơ cao tốt cho sức khỏe và còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thèm ăn.
- Chứa nhiều Protein, Kali, Magie, Canxi, Sắt… là những khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
4.1. Súp đậu đỏ
Cách thực hiện
- Đậu hũ non luộc qua rồi đem cắt miếng vuông vừa ăn.
- Đậu đỏ rửa sạch, nhặt bỏ hạt lép, mốc hỏng.
- Ngâm đậu ít nhất 4 tiếng hoặc qua đêm cho mềm.
- Vớt đậu ra, xóc sạch và rửa lại lần nữa rồi đổ vào nồi.
- Đổ nước vào nồi cách đậu khoảng 2cm và đun sôi.
- Sau khi sôi thì hầm ít nhất 20 phút cho đậu đỏ chín mềm và bở.
- Bỏ đậu đỏ, nước dùng, chút xíu dầu ăn vào nồi đun sôi.
- Bột năng quấy với chút nước lạnh rồi đổ từ từ vào nồi sao cho nước dùng sánh lại.
- Thả đậu hũ non vào nồi đun nóng, nêm chút muối, hạt tiêu và thưởng thức.
4.2. Canh bí đỏ nấu đậu phộng
Cách thực hiện
- Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột sau đó rửa sạch và cắt thành miếng vừa ăn.
- Đậu phộng rửa sạch và giã giập.
- Phi thơm dầu với hành sau đó cho đậu phộng vào xào sơ.
- Sau đó cho nước vào đun sôi.
- Khi nước sôi trút bí vào nồi, đun sôi lại và nêm gia vị cho vừa ăn.
- Đun chín thì tắt bếp. Trước khi bắt xuống cho hành và ngò vào là hoàn thành.
5. Các món miến chay
Dinh dưỡng trong món chay với miến:
- Sản xuất từ tinh bột nên miến chứa một lượng lớn protein cho cơ thể.
- Là thức phẩm an toàn cho các mẹ bầu khi thèm đồ ăn dặm.
- Chứa ít đường tinh bột, không cholesterol giúp hạn chế bệnh tiểu đường.
- Có tính mát, nhiều chất xơ, không chứa chất béo và bổ sung ít calo.
- Giúp bạn kiểm soát được cân nặng hợp lí và hạn chế được lượng calo nạp nào cơ thể.
5.1. Miến xào măng khô
Cách thực hiện
- Măng tước nhỏ, ngâm với nước ấm. Sau đó rửa sạch với nước muối loãng để khử bớt độc tố.
- Ngâm miến với nước ấm. Cà rốt, nấm rửa sạch thái chỉ.
- Phi thơm hành mỡ, sau đó cho nấm hương, mộc nhĩ xào qua.
- Tiếp đến cho cà rốt và măng vào đảo đều.
- Cho miến vào và nêm nếm gia vị chay vừa ăn.
- Cho mùi tàu và hành lá cắt nhỏ đảo đều.
- Cho ra đĩa, rắc hạt tiêu, rau mùi và thưởng thức.
5.2. Miến xào đậu phụ
Cách thực hiện
- Rau các loại rửa sạch, cắt dọc.
- Miến ngâm nước, cắt ngắn (mỗi đoạn khoảng 10cm).
- Củ cải gọt vỏ, cắt dọc với độ dày mỗi miếng tầm 1cm.
- Làm nóng dầu, cho đậu vào chiên vàng đều 2 mặt.
- Cho tỏi băm vào phi thơm.
- Cho các loại rau củ vào xào với thứ tự lần lượt như sau: Củ cải, bắp cải, cải xanh, rau cần, cải thảo và trộn đều.
- Tiếp đó cho đậu phụ vào đảo cùng, nêm nếm thêm các gia vị. Cuối cùng cho miến vào đảo nhanh tay.
- Khi các nguyên liệu đã chín đều thì tắt bếp, bày ra đĩa và thưởng thức khi còn nóng, có thể dùng kèm tương ớt.
6. Món ăn với rau củ
Dinh dưỡng của món chay với rau củ:
- Những loại rau có màu xanh như: Bắp cải, cải dầu, rau cần, mộc nhĩ, cải dưa, củ cải,… có hàm lượng khoáng và vitamin rất phong phú.
- Loại rau củ có màu đỏ, vàng, xanh đậm thì hàm lượng vitamin cao hơn những loại có màu nhạt.
- Bổ sung một lượng vitamin C nhất định để phòng cảm mạo. Tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể đối với các loại bệnh tật.
- Vitamin A có thể tăng cường khả năng đề kháng đối với bệnh tật, phòng bệnh quáng gà.
- Rau củ cung cấp rất ít nhiệt lượng, nhưng lại chứa nhiều loại vitamin và một lượng nhất định muối vô cơ cũng như nhiều loại cellulose.
6.1. Món rau củ quả xào chay
Cách thực hiện
- Đậu hà lan rửa sạch, cắt bỏ đầu, lấy bỏ chỉ 2 bên. Bắp non rửa sạch, cắt đôi.
- Cà rốt bào vỏ cắt miếng nhỏ, mỏng vừa ăn. Hành lá cắt xéo.
- Nấm đông cô ngâm nở cắt gốc và cắt miếng mỏng vừa ăn.
- Cho chảo dầu sôi dầu vào, phi tỏi cho thơm sau đó cho bắp non và cà rốt vào xào đều.
- Khi bắp non, cà rốt đã chín sơ thì cho đậu Hà Lan và nấm đông cô vào.
- Sau cùng bạn cho hành lá vào, nêm nếm gia vị cho vừa khẩu vị.
6.2. Đậu bắp chấm chao
Cách thực hiện
- Cho 1/2 hũ chao ra chén. Thêm 2 muỗng cà phê đường vào.
- Dùng muỗng tán nhuyễn những viên chao ra thành hỗn hợp hơi mịn.
- Sau đó cắt ớt trái vào chén chao nếu bạn ăn được cay.
- Tiếp theo cho một nồi nước bắc lên bếp. Đậu bắp cắt đôi sẵn.
- Nước sôi cho 1 muỗng cà phê muối vào nồi nước.
- Cho đậu bắp vào luộc chín khoảng 5 phút.
- Tắt bếp, vớt đậu bắp ra đĩa và chấm cùng với chao bạn đã pha.
7. Món ngon từ trái cây
Dinh dưỡng từ món chay với trái cây:
Trái cây cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho sức khỏe như:
- Vitamin A tốt cho mắt, tốt cho da,… vô hiệu hóa khả năng xâm nhập của vi trùng và các chất ô nhiễm. Chất caroten có ở nhiều trái có màu vàng là tiền sinh tố A có khả năng phòng ngừa một số loại ung thư.
- Vitamin B9 (axit folic) giúp tránh được sự mệt mỏi trí tuệ.
- Vitamin B1 giúp gia tăng sự tập trung.
- B6, B9, B12 đóng vai trò then chốt trong quá trình tái sinh homocystein thành methionin để từ đó cơ thể sản sinh ra những protein mới.
- Vitamin C có thành phần chống oxy hóa. Tăng cường hệ miễn dịch, kích thích sự bài tiết và dự trữ chất sắt. Tham gia các quá trình tái sinh tế bào, sản xuất collagen cần thiết cho mạch máu, xương, răng,… tham gia tổng hợp chất keo, điều hòa sự chuyển hóa chất béo.
7.1. Mít trộn chay
Cách thực hiện
- Mít mua về luộc 15 phút.
- Rau răm rửa sạch, đậu phộng rang chín, mè rang lửa nhỏ.
- Sườn chay ngâm nước cho mềm. Xé sợi cho dầu vào chiên giòn.
- Mít sau khi luộc, xả nước lạnh cho nguội, cắt miếng vừa ăn.
- Cà rốt rửa sạch, bào sợi.
- Làm nước mắm chay trộn mít: 1 muỗng đường + 1 muỗng nước mắm chay + 1/2 muỗng giấm, tỏi ớt giã nhuyễn.
- Mít bóp ráo nước, cho vào nước mắm trộn điều cho thấm.
- Cho thêm đậu phộng, mè.
- Rau răm cắt nhỏ trộn chung, cho sườn chay chiên lên trên mặt là xong.
7.2. Risotto táo đỏ miso thuần chay
Cách thực hiện
- Gạo lức, ngâm gạo qua đêm. Đổ ra rổ, để ráo.
- Cho táo đỏ khô vào nước, ngâm cho nở phồng. Thái nhỏ.
- Cho hơn nửa lít nước vào nồi, thả táo vào đun trong 15 phút.
- Cho gạo vào nồi đã có 1/2 thìa cà phê dầu nóng, đảo đều.
- Rang gạo cho đến khi gạo hơi trong, và hơi đổi màu.
- Đổ nửa chỗ nước và táo đang sôi vào, đun lửa vừa.
- Tiếp tục cho đến khi gạo nở mềm, nhân giữa hạt gạo chín vừa.
- Cho miso và bột sắn vào 1/2 cốc nước, khuấy đều rồi đổ vào nồi.
- Cơm vừa sánh, sôi lại thì bắc ra luôn.
Với gợi ý 14 món chay dễ làm như trên, chắc chắn bạn sẽ bổ sung vào thực đơn của mình nhiều món ăn ngon, lạ, bổ dưỡng. Lâu lâu thay đổi khẩu vị của cả gia đình bằng những món ngon này cũng không phải là ý kiến tệ đúng không nào. Hãy cùng trổ tài đầu bếp ngay hôm nay với Chuyên mục Ẩm thực nhé.
Chi Lê tổng hợp