Cách làm salad trộn ngon, ít béo, thanh mát, giảm cân nhanh tại nhà

1. Tổng hợp các cách làm salad đơn giản tại nhà chuẩn vị Á Âu

Cách làm salad chỉ hòa trộn xà lách với dầu giấm truyền thống rất dễ tiêu hóa, nhưng nó sẽ khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc với kế hoạch giảm cân chỉ trong vài ngày. Bên cạnh đó, khi dùng chung bữa cùng người thân, đây không phải là món ăn đủ sức lôi cuốn với lũ trẻ nhà bạn. Thông qua các công thức món trộn salad mới lạ sau, ắt hẳn tài nghệ bếp núc của bạn có sự cải thiện đáng kể hơn trước đó rất nhiều.

1.1. Hướng dẫn cách làm salad rau trộn ức gà sốt Caesar kiểu Ý

1.1.1. Nguyên liệu chính

• 100 gram sốt Mayonnaise, 5 gram mù tạt Diịon
• 20 gram bột phô mai Parmesan, 10 gram tỏi
• 15 ml nước cốt chanh, 10 gram cá hộp Anchovy
• 7 gram vỏ chanh vàng, 4 lát bánh sandwich
• 3/4 muỗng cà phê tiêu, 3/4 muỗng cà phê muối
• 15 ml dầu olive, 200 gram xà lách Romanie
• 400 gram ức gà

1.1.2. Cách thực hiện món salad ức gà sốt Caesar kiểu Ý

1.1.2.1. Nướng bánh mì và ướp thịt gà

• Bánh mì sandwich mua về bạn cho vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 30 phút cho cứng lại. Sau đó lấy ra, cắt bỏ viền vàng rồi cắt hạt lựu. Trộn đều bánh mì với 1/4 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê tiêu và 15 ml dầu olive.
• Lót giấy nến vào khay nướng, cho bánh mì lên, dàn đều rồi đút lò ở 150 độ C trong khoảng từ 20 đến 25 phút. Khi kiểm tra thấy bánh mì vàng giòn thì lấy ra, để nguội rồi cho vào hũ thủy tinh sach để bảo quản đến khi dùng.

• Trộn đều 20 ml dầu olive cùng với 5 gram hỗn hợp lá gia vị Âu dạng khô, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 2 gram vỏ chanh. Cho ức gà vào ướp chung với hỗn hợp này 15-20 phút.

1.1.2.2. Áp chảo thịt gà và trộn salad với hỗn hợp nước sốt

• Bắc chảo nóng, cho ức gà lên áp chảo mỗi mặt 10 phút sao cho mỗi mặt vàng nhưng vẫn đủ chín bên trong. Gắp gà ra dĩa để hơi nguội rồi cắt thành những lát nhỏ vừa ăn.
• Băm nhuyễn 10 gram tỏi cùng với 10 gram cá hộp Anchovy rồi đem trộn chung với 100 gram Mayonnaise, 20 gram bột phô mai Parmesan, 5 gram mù tạt Dijon, 5 gram vỏ chanh vàng, 15 ml nước cốt chanh vàng. Trộn lên tạo thành hỗn hợp có màu trắng ngà.

• Xà lách Romaine rửa sạch, cắt thành khúc nhỏ vừa ăn rồi cho vào tô lớn, cho sốt vào trộn đều. Với 100 gram xà lách bạn sẽ trộn chung với 2 muỗng canh sốt Caesar. Gắp xà lách ra dĩa, xếp ức gà lên trên, rắc thêm bánh mì nướng là có thể thưởng thức được rồi.

1.2. Chia sẻ cách làm salad cá ngừ Nicoise kiểu Pháp

1.2.1. Nguyên liệu cần dùng

• 2 lát cá ngừ tươi, 3 muỗng canh dầu olive
• 100 gram đậu que, 1/3 chén hạt thông
• 3 muỗng canh hạt bạch hoa
• 1 nắm lá húng quế tươi, 3 trái olive đen
• 2 quả trứng gà, 2 muỗng canh Mayonnaise
• 1/2 miếng chanh vàng, 4 con cá cơm trắng đóng hộp
• 1 lọ muối, 1 lọ tiêu

1.2.2. Cách tiến hành làm món salad cá ngừ Nicoise kiểu Pháp

1.2.2.1. Sơ chế đậu que và trứng gà

• Trong 1 cái nồi, bạn đổ nước đun sôi vào luộc chín đậu que đã cắt bỏ khúc ở đầu và đuôi. Sau khi đậu chín, bạn đem ngâm đậu nhanh qua nước lạnh và cắt nhỏ thành hạt lựu dài khoảng 1 cm.
• Bắc lại 1 nồi nước sôi khác để luộc chín trứng trong khoảng 15 phút. Luộc xong bạn thả trứng vào tô nước lạnh cho trứng mau nguội thì lột vỏ và mỗi quả cắt làm đôi.

1.2.2.2. Làm chín cá ngừ và trộn với hỗn hợp rau

• Đặt chảo lên bếp để rang khô hạt thông ở lửa vừa. Đem chỗ hạt này kèm với đậu que đựng vào tô sạch cùng với rau quế đã ngắt nhỏ. Trộn cùng ít hành lá băm, hạt bạch hoa, nêm thêm khoảng 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu
• Quét dầu olive lên 2 mặt của cá ngừ và rắc thêm chút xíu muối và tiêu rồi nướng hoặc chiên áp chảo trong 2 phút.

• Cho cá ngừ ra dĩa, trút Mayonnaise lên trên, đổ rau vừa trộn vào. Kế đến, bạn thêm những miếng trứng luộc, bày quanh dĩa những trái olive đen và cá cơm đóng hộp. Khi dùng thì bạn vắt thêm nước chanh vàng nữa là có thể thưởng thức salad cá ngừ bổ dưỡng được rồi.

1.3. Sáng tạo với cách làm salad khoai tây Olivier kiểu Nga

1.3.1. Nguyên liệu chủ yếu

• 2 củ khoai tây cỡ vừa
• 2 quả trứng gà, 3 trái dưa leo muối chua
• 1 lọ bột tỏi, 1 lọ tiêu xay
• 4 muỗng canh Mayonnaise
• 170 gram đậu Hà Lan đóng hộp, 450 gram xúc xích Mortadella

1.3.2. Các bước làm salad Olivier kiểu Nga trộn khoai tây nghiền

• Luộc chín trứng gà và khoai tây, rồi lột vỏ bỏ vỏ trứng, cắt hạt lựu. Khoai tây nạo vỏ và nghiền nhuyễn. Sau đó, bạn cho 2 loại này vào cùng 1 tô đựng.

• Dưa leo muối chua và xúc xích Mortadella cũng cắt hạt lựu, đổ vào tô khoai trứng cùng với đậu Hà Lan. Rắc ít bột tỏi và tiêu xay lên, trút thêm 4 muỗng canh Mayonnaise rồi bạn trộn tất cả lại với nhau.

• Nhờ có sự kết dính giữa các nguyên liệu mà khi trình bày bạn có thể dễ dàng tạo hình khối vuông phẳng cho cách làm salad Nga kiểu truyền thống này. Phết thêm Mayonnaise và đậu Hà Lan để trang trí trên cùng nữa là xong.

1.4. Tuyệt chiêu làm salad khoai tây kiểu Đức

1.4.1. Nguyên liệu chuẩn bị

• 4 củ khoai tây
• 100 ml kem sữa tươi (Xem cách làm kem sữa tươi đơn giản tại nhà)
• 100 gram Mayonnaise
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1/4 muỗng cà phê bột tiêu sọ
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 5 trái olive xanh
• 1 muỗng cà phê mù tạt vàng
• 2 muỗng canh hành lá băm

1.4.1. Cách làm salad khoai tây kiểu Đức

• Khoai tây bạn gọt vỏ luộc chín sẵn rồi cắt thành những lát tròn mỏng có bề dày khoảng 0,5 cm. Kế tiếp, bạn nhẹ nhàng xếp từng miếng khoai ra dĩa, vì khoai chín rất mềm nên dễ nát.

• Hòa trộn 100 ml kem sữa tươi với 100 gram Mayonnaise, cùng 1 muỗng cà phê mù tạt vàng. Nêm thêm 2 muỗng canh hành lá băm, 1/4 muỗng cà phê muối với 1/4 muỗng cà phê tiêu sọ, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh. Bạn cắt 4 trái olive thành nhiều miếng nhỏ nữa để trộn vào chung.

• Phủ hỗn hợp này lên dĩa salad khoai tây vừa xếp ban đầu, rắc lên 1 muỗng canh hành lá là bạn đã hoàn thành.

1.5. Đổi vị với cách làm salad rau trộn thịt bò kiểu Thái

1.5.1. Yêu cầu về nguyên liệu

• 500 gram miếng thịt thăn bò
• 2 muỗng canh nước tương
• 1/2 cây sả tươi, 1 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước mắm
• 1,5 muỗng canh đường thốt nốt , 1/2 quả chanh lấy nước cốt
• 1 muỗng canh ớt khô Thái, 1 củ hành tím
• 1 muỗng cà phê bột nếp rang
• Vài nhánh hành lá, rau bạc hà và ngò rí

1.5.2. Quá trình làm salad rau trộn thịt bò kiểu Thái

• Thịt bò mới mua về rửa sạch, để ráo rồi bạn ướp với 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê tiêu xay và sả cây cắt khúc. Làm nóng dầu ăn và chiên áp chảo thịt bò. Thịt chín, gắp ra dĩa để sang 1 bên.

• Cắt nhỏ hành tím, hành lá và ngò rí. Lặt lấy lá bạc hà, thịt bò cắt lát. Sau đó, bạn trộn nước mắm, đường thốt nốt với nước cốt chanh kèm ớt khô. Thả thịt bò cắt lát vào hỗn hợp này cùng bột gạo nếp rang.

• Cuối cùng, bạn cho thêm rau ngò, bạc hà, hành tím vào, trộn đều tất cả lên và sẵn sàng dùng thử.

1.6. Bí quyết làm salad cải bó xôi trộn sốt mè rang Nhật Bản

 1.6.1. Tập hợp nguyên liệu

• 500 gram cải bó xôi
• 4 muỗng canh hạt mè
• 2 muỗng canh nước tương
• 2 muỗng canh rượu Mirin

1.6.2. Cách làm salad cải bó xôi trộn sốt mè rang kiểu Nhật

• Cải bỏ xôi rửa sạch, cắt cây cải ra làm đôi, tận dụng hết cả phần gốc cải, chỉ bỏ đi những nhánh rễ. Bắc 1 nồi nước sôi lên bếp để luộc chín cải trong 3-4 phút.
• Sau đó bạn trụng nhanh qua nước lạnh để cải giữ được độ giòn và vắt cho khô. Cắt lại cải thành nhiều khúc nhỏ hơn lúc này sẽ tránh được tình trạng cải bị nát và bất tiện khi vớt nếu bạn cắt trước lúc luộc chín.

• Rang vàng mè rồi bạn giã thật nhuyễn và hòa đều với 2 muỗng canh nước tương, 2 muỗng canh rượu Mirin.

• Bạn chỉ cần hoàn tất món salad rau bằng việc cho hỗn hợp sốt vào cải là có thể thong thả tận hưởng hương vị rồi.

1.7. Học cách làm salad quinoa cà chua đúng chuẩn Li Băng

1.7.1. Nguyên liệu cốt lõi

• 57 gram hạt quinoa
• 300 ml nước
• 2 quả cà chua
• 100 gram hành lá
• 200 gram rau ngò rí
• 15 gram rau bạc hà
• 1,5 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê tiêu
• 1 quả chanh, 60 ml dầu olive

1.7.2. Các bước làm salad quinoa kiểu Li Băng

• Ngâm nở 50 gram hạt quinoa trong 300 ml nước lọc. Cà chua thì bạn cắt hạt lựu, hành lá cắt nhỏ.
• Lần lượt băm nhuyễn ngò rí đến lá bạc hà đã được lặt khỏi thân. Ngâm hạt quinoa xong chắt bỏ nước rồi để ráo. Cho tất cả nguyên liệu vào cùng 1 tô.

• Nêm muối và tiêu xay vào hỗn hợp này, vắt lấy nước cốt từ 1 quả chanh và cho kèm với dầu olive.

• Trộn đều hòa toàn các nguyên liệu lại với nhau là bạn có thể bày ra dĩa thưởng thức.

1.8. Giới thiệu cách làm salad phô mai theo phong cách Hy Lạp

1.8.1. Các nguyên liệu cần thiết

• 1 bó xà lách Romaine
• 1/2 củ hành đỏ cỡ vừa, 1 tép tỏi
• 1/2 quả ớt chuông, 150 gram cà chua bi
• 1 trái dưa leo Anh quốc, 1 quả bơ
• 110 gram trái olive Kalamata, 115 gram phô mai Feta
• 3 muỗng canh dầu olive, 3 muỗng canh nước cốt chanh
• 1/2 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê tiêu đen

1.8.2. Các bước làm salad phô mai theo phong cách Hy Lạp

• Cắt xà lách thành khúc nhỏ vừa ăn và rửa sạch, để ráo. Dưa leo thì bạn chẻ đôi theo chiều dọc rồi cắt lát, cà chua bi cắt đôi. Ớt chuông bỏ hột cắt nhỏ, hành tây đỏ cắt lát mỏng. Bơ nạo lấy thịt cắt nhỏ, mỗi trái olive thì bạn cắt làm 3 phần.
• Xếp rau xà lách vào dĩa trước tiên, rồi lần lượt trải lên trên các loại củ quả khác theo hàng dọc từ trái qua phải.
• Sau đó, cho phô mai cắt nhỏ vào.

• Pha 3 muỗng canh nước cốt chanh với 3 muỗng canh dầu olive cùng tỏi băm nhuyễn. Nêm cùng 1/2 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu đen và rưới vào hỗn hợp salad.

• Trộn đều tất cả các nguyên liệu lên và dùng thử để kiểm tra xem đã vừa với khẩu vị của gia đình chưa, thì điều chỉnh lại cho phù hợp.

1.9. Mách nhỏ cách làm salad đậu phụ phiên bản Indonesia

1.9.1. Nguyên liệu cơ bản

• 2 miếng đậu phụ chiên sẵn, 1150 gram giá
• 150 gram đậu đũa, 150 gram bắp cải trắng
• 1 trái dưa leo, 20 trái ớt sừng khô
• 5 củ hành tím, 15 gram nghệ
• 2 khúc sả cây, 30 gram củ riềng
• 20 gram mắm ruốc Belacan
• 80 ml dầu ăn, 40 ml nước
• 100 ml nước cốt dừa, 50 gram đường
• 1 muỗng canh muối, 2 muỗng nước cốt me
• 6 quả trứng luộc, 120 gram đậu phộng rang

1.9.2. Cách làm salad đậu phụ phiên bản Indonesia chi tiết

• Cho vào máy xay nhuyễn ớt khô, hành tím, củ nghệ, riềng cắt lát sả cắt khoanh nhỏ cùng mắm ruốc. Sau đó, bạn chuẩn bị 1 cái chảo trên bếp, làm nóng dầu ăn rồi cho hỗn hợp vừa xay vào đun với 40 ml nước lọc, 100 ml nước cốt dừa, 50 gram đường, 1 muỗng canh muối, 2 muỗng canh nước cốt me. Thêm đậu phộng rang nữa và đun tầm 10 phút.

• Cắt khúc đậu đũa, cắt nhỏ bắp cải và lần luộc chúng qua nước sôi không quá kỹ để giữ được độ giòn của rau. Đậu phụ cắt khối vuông, trứng cắt đôi, dưa leo cắt lát.

• Xếp rau giá ra dĩa, tiếp đó là đậu phụ, trứng gà rồi phủ hỗn hợp sốt đậu phộng lên và bắt đầu thưởng thức.

1.10. Bổ sung cách làm salad chay từ bí đỏ kiểu Hàn Quốc

1.10.1. Những nguyên liệu quan trọng

• 1 kí bí đỏ
• 100 gram nho khô
• 100 gram hỗn hợp hạnh nhân và hạt óc chó rang đập nhỏ
• 70 gram táo tươi
• 2  muỗng cà phê Mayonnaise
• 1 muỗng cà phê bơ đậu phộng
• 2 muỗng cà phê sữa chua (Xem cách làm sữa chua dẻo mịn tại nhà)
• 1 muỗng cà phê mật ong

1.10.2. Cách tiến hành làm salad chay từ bí đỏ kiểu Hàn

• Bí đỏ bạn rửa cho thật sạch, rồi cắt thành nhiều khúc nhỏ, gọt vỏ và nạo bỏ hạt bí, hấp cách thủy đến khi thật mềm.

• Hấp xong, bạn dùng nĩa nghiễn nhuyễn. Ướp Mayonnaise, bơ đậu phộng, sữa chua, mật ong vào, trộn đều.

• Thêm táo tươi cắt hạt lựu, nho khô kèm hỗn hợp hạnh nhân với óc chó và trang trí tùy tô salad tùy ý thích của bạn. Vậy là hoàn tất một trong các món ăn chay để thưởng thức những ngày Rằm cùng gia đình rồi.

1.11. Biến tấu cách làm salad rong biển kiểu Nhật cho người ăn chay thuần

1.11.1. Nguyên liệu cần dùng

• 27 gram rong biển sợi khô, 84 gram đậu nưa Kọnjac
• 2 miếng đậu phụ chiên sẵn
• 37 gram củ sen, 60 gram đậu nành Nhật
• 4 muỗng canh rượu Mirin, 4 muỗng canh nước tương
• 900 ml nước lọc, 1 củ cà rốt
• 500 ml nước dùng dashi, 2 muỗng canh đường trắng

1.11.2. Quá trình làm salad rong biển kiểu Nhật

• Rong biển sợi khô cho vào tô nước ngâm nở mềm, rồi đem rửa sạch lại dưới vòi nước và để ráo. Đun nồi nước, cho đậu nưa Kọnac vào luộc chín và vớt ra để ráo bớt nước.

• Đậu nưa cắt miếng vừa ăn, đậu phụ cắt sợi. Cà rốt gọt vỏ, xắt sợi. Củ sen rửa sạch, cắt lát mỏng.

• Đun nóng chảo với dầu ăn, cho cà rốt, củ sen vào xào sơ cho chín rồi cho rong biển vào đảo đều. Sau đó thêm đậu hũ chiên, đậu nành Nhật vào xào. Tiếp đó chế 500 ml nước dùng dashi, nêm rượu Mirin, đường, nước tương, khuấy đều và nấu sôi. Cuối cùng cho hạt đậu nành Nhật vào nấu đến khi các nguyên liệu chín mềm, cạn nước thì tắt bếp.

• Múc hỗn hợp ra dĩa và tự cảm nhận mùi vị một cách chậm rãi để tinh thần được thư giãn.

2. Làm thế nào để ăn salad đủ no khi bạn sợ béo?

2.1. Kết hợp đầy đủ các thành phần nguyên liệu giàu protein, chất xơ và ít béo

Bạn có thể trộn salad cùng nhiều loại xà lách và tô điểm thêm bằng các nguyên liệu giàu protein và ít béo như nạc gà, cá hay các loại đậu hạt giàu chất xơ và carbohydrates. Bên cạnh đó, sử dụng cà chua kết hợp cách làm món salad rau cũng là một lựa chọn khá hợp lý vì đây là loại quả không gây béo phì, mà còn ngăn ngừa lão hóa da đến nhanh.

2.2. Tránh nêm nhiều đường khi trộn salad

Bạn hãy tránh dùng nhiều đường hoặc các loại hoa quả có độ ngọt cao khi làm nước sốt trộn salad các loại nhé. Thay vào đó, bạn nên dùng dầu olive, bơ nhạt như trong các món salad của Pháp, Ý. Việc trộn nước cốt chanh với chút muối và tiêu sẽ làm món salad ít béo hơn, đồng thời kìm hãm ham muốn ăn thêm của bạn.

2.3. Uống nước ngọt ăn kiêng sau lúc dùng bữa với salad

Soda ăn kiêng hoặc những loại nước giải khát ăn kiêng không thực sự hiệu quả với thực đơn giảm cân của bạn. Chúng đánh lừa nồng độ insulin trong máu. Do đó bạn sẽ có xu hướng nạp nhiều chất béo vào người hơn để bù đắp lại sự thiếu hụt. Với nước lọc, bạn cần uống những ngụm nhỏ trong khi ăn salad. Đó là sự lựa chọn hợp lý hơn, vì việc uống nước nhiều sẽ hoà tan các enzyme tiêu hoá và làm bạn thấy khó chịu trong bụng.

Trong hàng loạt cách làm salad trộn, dĩ nhiên rau củ là nguyên liệu chính giúp bạn cân bằng lượng dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Thế nhưng, nếu không nắm vững các mẹo lựa chọn thực phẩm kỹ càng khi đi chợ, thì bạn rất dễ gặp phải tình trạng bị ngộ độc bởi những loại thực phẩm nhiễm bẩn. Thế nên, bạn cần kỹ lưỡng từ khâu chọn nguyên liệu, thì món ăn ngon thành phẩm mới đảm bảo chất lượng. Có như vậy, mỗi bữa cơm của gia đình mới thực sự là trải nghiệm vui và hạnh phúc.

Bảo Tiên tổng hợp