7 bài tập giảm mỡ bụng cho thân hình lý tưởng như mong đợi

Bài tập giảm mỡ bụng giúp cho cơ bụng săn chắc, cơ thể trở nên cân đối với một vóc dáng chuẩn, vận động linh hoạt, sức khỏe cải thiện rõ rệt, cân nặng đạt mức lý tưởng. Bạn có đang tìm kiếm những điều trên. Nếu đúng là vậy thì hãy cùng List.com.vn điểm qua 7 bài tập đơn giản sau để có vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc như bao người mơ ước nhé.

Bài tập giảm mỡ bụng cần được thực hiện kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh để đem lại hiệu quả tốt nhất. Với 7 bài tập giảm mỡ bụng sau, List.com.vn tin rằng sẽ giúp cho bạn có cơ bụng phẳng săn chắc nhanh chóng mà không cần đến phòng gym hay sự hỗ trợ của các dịch vụ sức khỏe khác.

Sở hữu vòng eo thon gọn, 6 múi với 7 bài tập đơn giản
Sở hữu vòng eo thon gọn, 6 múi với 7 bài tập đơn giản. Ảnh Internet

1. Bài tập giảm mỡ bụng Crunch

1.1. Crunch là gì?

Crunch là bài tập khá phổ biến với dân tập gym. Nó đơn giản chính là động tác gập bụng mà chúng ta vẫn thường biết đó. Crunch là động tác với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Crunch giúp cả cơ bụng dưới và trên vận động kết hợp với nhau để đem đến một cơ bụng đẹp và săn chắc.

Crunch chính là bài tập gập bụng mà chúng ta đã biết
Crunch chính là bài tập gập bụng mà chúng ta đã biết đó. Ảnh Internet

1.2. Tư thế và động tác

Biết đó nhưng làm sao để đạt được hiệu quả? List.com.vn sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước của bài tập bụng đơn giản sau:

  • Bước 1 : Trước tiên, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm (không có cũng không sao nhé). Sau đó bạn nằm thật thoải mái trên thảm với hai chân co và bàn chân nằm trên sàn. Đan hai bàn tay lại với nhau và đặt sau đầu. Đầu hơi nâng lên, hai cùi chỏ mở rộng hướng sang hai bên.
  • Bước 2 : Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân lên. Nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất sau đó từ từ hạ xuống. Kết hợp hít thở đều: lên hít vào, xuống thở ra. Lặp lại động tác 15 lần/ hiệp. Thực hiện 3 hiệp và bạn có thể nghỉ 30s giữa các hiệp.
Bài tập Crunch tác động mạnh mẽ lên cả cơ trên và cơ dưới bụng
Bài tập Crunch tác động mạnh mẽ lên cả cơ trên và cơ dưới bụng. Ảnh Internet

1.3. Những lưu ý quan trọng

  • Nên tập trên thảm hoặc mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để tránh tác động xấu đến cột sống.
  • Không dùng cơ tay và tránh nâng đầu quá cao tránh tác động đến đốt sống cổ. Thay vào đó bạn nên giữ chân cố định hoặc dùng cơ bụng dưới nâng phần chân lên nhịp nhàng cùng phần thân trên.
  • Tránh nín thở, hít thở đều trong quá trình tập để đem lại kết quả tốt nhất.
  • Với người mới bắt đầu nên tập từ từ, tránh tập quá sức.

2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Bicycle crunch

Đây là một biến thể của bài tập Crunch, có tên gọi khác là gâp bụng đạp xe. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện bài tập này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn múi nào ra múi nấy luôn đó.

  • Bước 1 : Tương tự như động tác Crunch cơ bản. Ở tư thế chuẩn bị, nằm ngửa trên sàn và hai tay đan chéo để sau đầu. Nằm ngửa trên sàn. Nhớ là đừng tạo áp lực cho cổ gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ nhé.
  • Bước 2 : Nhấc vai lên vào tư thế gập. Đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần chân dưới song song với mặt đất.
  • Bước 3 : Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Cùng lúc đó, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. Kết hợp thở ra khi thực hiện.
  • Bước 4 : Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 5 : Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Cùng lúc gập bụng phía bên kia kết hợp đạp chân và đưa khuỷu trái tới đầu gối phải. Lặp lại động tác cho đến khi đạt đến số lần yêu cầu.
Tư thế cho bài tập Bicycle crunch
Tư thế cho bài tập Bicycle crunch. Ảnh Internet

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất cần tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt.

3. Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất – Plank căn bản

Nếu có ý định giảm mỡ bụng thì Plank là siêu bài tập mà bạn không nên bỏ qua. So với các bài tập Crunch thì Plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Plank không khó, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước căn bản sau:

  • Bước 1 : Chuẩn bị một tấm thảm và vào tư thế tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Bước 2 : Hai cẳng tay đặt sao cho vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai. Hai chân khép lại với nhau, mũi chân hướng xuống làm điểm tựa.
  • Bước 3 : Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân sao cho đầu, lưng và gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 30 giây (bạn có thể sử dụng đồng hồ đếm giờ để canh nhé). Tăng dần thời gian tùy theo khả năng mỗi người.
Những lưu ý cho bài tập Plank giảm mỡ bụng căn bản
Những lưu ý cho bài tập Plank giảm mỡ bụng căn bản. Ảnh Internet

4. Scissor kick (Đá chân cắt kéo)

Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Với bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhờ tác dụng trực tiếp vào cơ bụng trên và dưới. Cùng thực hiện ngay nào.

Cho cơ bụng săn chắc với bài tập Scissor Kick
Cho cơ bụng săn chắc với bài tập Scissor Kick. Ảnh Internet
  • Bước 1 : Nằm thẳng lưng thoải mái trên thảm hoặc một mặt phẳng. Duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hai bên, hướng lòng bàn tay úp dưới sàn (giữ cố định hai tay). Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên cao sao cho gót chân cách mặt sàn khoảng 20cm.
  • Bước 2 : Tiếp đến, nâng chân trái lên khoảng một góc 45 độ, chân phải giữ yên (hoặc hạ xuống vài cm thôi nhé).
  • Bước 3 : Đổi chân: Hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập. Lặp lại động tác 2 hiệp với mỗi hiệp là 12 lần.

5. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng

Bài tập với tư thế người chạm gối này sẽ giúp các bạn có được cơ bụng săn chắc, và thiêu đốt lượng mỡ thừa vô cùng nhanh chóng.

Tư thế cúi đầu chạm gối
Tư thế cúi đầu chạm gối cũng giúp cho cơ bụng của bạn vận động, đốt cháy mỡ thừa. Ảnh Internet

Cách thực hiện :

  • Bước 1 : Tư thế chuẩn bị. Ngồi thoải mái trên sàn tập, với chân mở rộng hình chữ V.
  • Bước 2 : Kéo gót chân phải về sát xương mu. Đồng thời, nghiêng người sang trái, cúi thấp đầu xuống, sao cho đầu bạn chạm vào đầu gối.
  • Bước 3 : Hai tay ôm lấy lòng bàn chân và giữ yên. Hít thở sâu trong vòng 10 hơi thở, sau đó đổi bên.

6. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng Squat căn bản

Đây là bài tập khá được ưa chuộng, đặc biệt với phái nữ. Với bài tập này sẽ giúp cơ đùi, cơ mông và cơ bụng của bạn trở nên săn chắc. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác sau:

  • Bước 1 : Tư thế chuẩn bịĐứng thẳng, lưng giữ thẳng tự nhiên, hai tay giơ ra trước ngực, chân rộng bằng hai vai.
  • Bước 2 : Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống, phần lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy đồng thời phần hông ra phía sau, phần eo giáp hông cong tạo thành chữ S.
  • Bước 3 : Hạ người xuống càng thấp càng tốt, tạo thế sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
  • Bước 4 : Trở về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng từ 10 – 15 lần (tùy nhu cầu và thể lực từng người).
Bài tập giảm mỡ bụng Squat cơ bản
Bài tập giảm mỡ bụng Squat cơ bản giúp lấy lại vóc dáng. Ảnh Internet

7. Bài tập giảm mỡ bụng Oblique heel touch

  • Bước 1 : Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa, 2 chân co lên, 2 bàn chân chống xuống đất, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2 : Duỗi thẳng hai tay, dang vừa phải sang hai bên. Tiếp đến, nâng phần vai lên khỏi mặt đất, lấy phần cơ làm trọng tâm.
  • Bước 3 : Nghiêng người nhẹ nhàng sang trái và chạm tay trái vào gót chân trái. Thực hiện động tác tương tự với bên phải: Nghiêng người và chạm tay phải vào gót chân phải. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần (tùy thể lực và mục đích mỗi người).
Bài tập giảm mỡ bụng Oblique heel touch
Bài tập giảm mỡ bụng Oblique heel touch cho vòng eo thon gọn. Ảnh Internet

Tùy mỗi người mà sẽ phù hợp với mỗi bài tập khác nhau. Vì vậy, tùy vào tình trạng vật lý của cơ thể mà bạn chọn bài tập cho phù hợp nhé. Chuyên mục Làm đẹp chúc bạn có một cơ bụng săn chắc, quyến rũ như mong đợi nhé.

Hồng Ân tổng hợp

Hữu Ích Đáng tin cậy

    CHỦ ĐỀ MỚI