1. Những điều cần lưu ý khi bà bầu tập yoga ở 3 tháng giữa thai kỳ
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn chúng ta nghĩ. Với các bà bầu, giai đoạn 3 tháng giữa là giai đoạn cơ thể bắt đầu có sự chuyển đổi nhiều nhất khi mang thai như ốm nghén, mệt mỏi,…Vậy nên, để giúp tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi thì nên tập luyện những bài tập thể dục nhẹ nhàng. Vậy nên, những bài tập thể dục và Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ để giúp mẹ dễ sinh hơn cũng như khỏe mạnh khi mang thai.
Mang thai là khoảng thời gian các mẹ hay rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi và stress nhiều nhất. Nên các bài tập vận động tay chân đơn giản trong Yoga sẽ giúp cho các mẹ giảm bớt những căng thẳng, lo âu. Giúp cho các mẹ luôn có tinh thần thoải mái để có một thai kỳ khỏe mạnh nhất. Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu trong giai đoạn 2 thai kỳ mà bạn có thể tập và thử.
2. Hướng dẫn 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng
2.1. Tư thế yoga nâng chân
Có thể nói đây là tư thế yoga khá là vui và đơn giản. Đặc biệt, bài tập này còn giúp thư giãn tất cả các cơ gân kheo, bụng và đùi bên trong để tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện bài yoga này giúp mẹ bầu giảm đau lưng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về phía bên phải rồi đặt chân trái lên trên chân phải.
- Chống khuỷu tay phải xuống sàn sau đó nâng đầu lên và dựa vào bàn tay phải.
- Đặt tay trái lên đùi trái rồi dần dần nâng chân lên sao cho càng thẳng càng tốt.
- Di chuyển tay trái về phía bàn chân trái, khi bàn tay có thể chạm đến các ngón chân thì giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống.
- Lặp lại với chân bên phải.
2.2. Bài tập yoga tư thế chiến binh cho bà bầu 3 tháng giữa
Tư thế chiến binh sẽ giúp cho bà bầu tăng thêm sự tự tin và tăng các cơ trên cơ thể như là lưng, mắt cá chân, đầu gối và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lên, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ còn bàn chân trái thì hướng vào trong 15 độ. Gót bàn chân phải thẳng với phần giữa chân trái.
- Nâng 2 cánh tay lên ngang tầm vai. Hướng lòng bàn tay xuống dưới, 2 cánh tay thì song song với mặt đất. Hít một hơi thật sâu, khi thở ra thì gập đầu gối phải sao cho thẳng phía trên mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải và giữ nguyên tư thế, hít thở đều.
- Lặp lại tư thế bên phía chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ, chân phải thì hướng vào trong 15 độ.
2.3. Tư thế yoga tạo hình tam giác
Tư thế tam giác này sẽ có tác động trực tiếp lên cột sống. Từ đó, sẽ giúp giảm căng thẳng ở cột sống và lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người 2 chân dang rộng và 2 tay dang ngang vai. Chân trái thì giữ nguyên, chân phải lùi ra sau tầm 2 bước chân. Chân phải hơi chếch qua một bên.
- Nghiêng người sang bên trái để hướng về phía chân trái. Tay trái hướng thẳng xuống dưới về phía mũi chân, ống chân hoặc là đầu gối. Nâng cánh tay phải để hướng lên trên sao cho hai tay là một đường thẳng.
- Mắt nhìn theo các ngón tay phải rồi giữ nguyên tư thế và hít thở đều trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại với bên còn lại.
2.4. Bài tập yoga tư thế sấm sét dành cho bà bầu 3 tháng giữa
Tư thế sấm sét này nên thực hiện sau bữa ăn ít nhất là 30 phút. Công dụng của tư thế này là giúp bà bầu giảm nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày, kích thích tiêu hóa. Giảm xung động thần kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu để giúp phụ nữ chuyển dạ dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn sao cho các ngón chân của 2 bàn chân chạm vào nhau nhưng gót chân lại tách ra. Hạ mông xuống mặt trong của bàn chân, gót chân chạm vào bên hông.
- Đặt 2 tay lên trên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng.
2.5. Tư thế con mèo
Tư thế này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt ở cổ, vai và cột sống. Đặc biệt, tư thế này còn có công dụng hỗ trợ trong quá trình sinh nở.
Cách thực hiện:
- Thao tác đầu tiên của tư thế này là bò. 2 lòng bàn tay rộng bằng vai, 2 đầu gối thì rộng ngang hông.
- Hít sâu vào, ngẩng đầu lên và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn nhà. Thở ra và đưa cằm về phía trước, nhẹ nhàng cong cột sống lên.
- Lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần nhưng lưu ý không được quá kéo căng cơ thể.
2.6. Tư thế úp mặt
Tư thế này sẽ làm cho đôi chân mạnh mẽ hơn, kích thích tiêu hóa và cải thiện hơi thở mang lại sự bình tĩnh cho bà bầu.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, ngón tay xòe rộng và áp chặt xuống sàn.
- Dùng lực cánh tay để từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Hai tay giơ lên phía trước và lùi chân về sau để kéo dài thân người. Bắp đùi phải được ép chặt khi di chuyển. Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút, chú ý hơi thở rồi sau đó từ từ gập đầu gối trở về tư thế ban đầu.
2.7. Bài tập yoga tư thế xoay cổ nhẹ nhàng cho bà bầu 3 tháng giữa
Tư thế này có tác dụng giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy cho bà bầu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lung và quay đầu qua bên trái và phải theo chiều kim đồng hồ và giữ cho hơi thở chậm rãi. Xoay xương bả vai của bạn qua trái phải, lên xuống theo chiều kim đồng hồ và ngược lại
- Mỗi động tác thực hiện từ 3 đến 5 lần. Bài tập đơn giản này chỉ cần một tấm thảm yoga là bà bầu đã có thể thực hiện.
2.8. Tư thế bước lên phía trước
Bài tập này ngoài giúp bà bầu giảm thiểu đau lưng ngoài ra còn giúp săn chắc cơ chân, để không bị chuột rút khi ngủ.
Cách thực hiện:
- Để thực hiện động tác này, bà bầu hãy đứng thẳng lên sau đó bước chân rộng về phía trước để khi đứng vẫn có sự thoải mái và không gắng sức. Hai tay chống ở hai bên hông và hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Lặp lại tư thế mỗi bên chân 5 lần.
- Ngoài những bài tập ở trên, bạn có thể tập thêm các bài tập như tư thế cái ghế, tư thế chắp tay cầu nguyện….Vận động và giấc ngủ đều có ảnh hưởng lẫn nhau, sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. Chính vì vậy mà việc tập yoga cũng sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau bao gồm cả giảm căng thẳng.
2.9. Tư thế chống đẩy
Động tác này sẽ giúp cho cánh tay và khuỷu tay được khoẻ hơn, đỡ nhức mỏi khớp. Trong 3 tháng ở giữa thai kỳ, khi bụng mới bắt đầu to lên thì bà bầu vẫn có thể thực hiện tư thế này.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập này, bà bầu hãy chống tay và gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lung và đùi được thẳng hàng.
- Tiếp theo thì từ từ hạ người xuống để bụng bầu chạm nhẹ xuống sàn sau đó hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên.
- Lặp lại động tác này 4 lần.
2.10. Tư thế yoga quả chuối
Tư thế này có tác dụng rất tốt trong việc làm khoẻ cơ chân và cơ tay.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, chân dưới thì khẽ gập lại còn lòng bàn tay xòe rộng và hướng lên trên. Đếm từ 1 đến 3 để hít vào rồi nhấc chân trên phần thân trên và tay dưới.
- Tiếp theo cũng đếm từ 1 – 3 để thở ra, hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thực hiện lặp lại động tác này từ 4 – 6 lần với mỗi bên.
Trên đây là một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa để giúp dễ sinh và tăng cường sức khỏe trong quá trình mang thai. Tuy đều là những bài tập khá nhẹ nhàng nhưng lại có hiệu quả rất lớn. Bà bầu nên tập luyện yoga tại nhà thường xuyên và đều đặn nhé.
Bích Tuyền