Trong thời gian bầu bí, việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý là cần thiết cho thai phụ. Nhưng bên cạnh đó thai phụ cũng cần được vận động để đảm bảo và tăng cường sức khỏe.
Dưới đây là những tư thế yoga phù cho phụ nữ khi mang thai.
1. Tư thế Baddha Konasana:
Đây là tư thế phù hợp với mẹ bầu ở các tháng cuối thai kỳ, giúp cho mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn. Tư thế này giúp mẹ bầu mở xương chậu.
Vào những tháng cuối thai kỳ, tập tư thế này sẽ giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn
Động tác:
- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Hai đầu gối được ấn nhẹ xuống sàn, chỉ vừa chàm sàn là đủ, nếu chân quá cứng mẹ bầu cũng không nhất thiết phải ấn gối chạm sàn.
- Lặp lại động tác và thư giãn.
2. Tư thế Pelvic tilt hay còn gọi là Cat - Cow:
Nếu mẹ bầu bị đau lưng thì đây là tư thế phù hợp với mẹ bầu.
Động tác:
- Mẹ bầu quỳ cả tay và chân trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông, tay và đùi thẳng song song nhau.
- Mẹ bầu hít vào và cong lưng lên, khi thở ra thì hạ lưng xuống.
- Thư giãn và lặp lại động tác.
3. Tư thế ngồi xổm (Squatting):
Tư thế này cũng giúp mẹ bầu mở xương chậu và làm đùi khỏe hơn. Khi bụng lớn hơn mẹ bầu nên có một khối yoga hay một chồng báo để có thể ngồi nghỉ.
Động tác:
- Mẹ bầu đứng đối diện với lưng ghế, chân mở rộng hơn hông, vịn lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Mẹ bầu siết cơ bụng, thả lỏng vai, nâng ngực và ngồi xuống chậm, đặt trọng tâm lên gót chân. Sau đó hít thở sâu và nâng người về tư thế ban đầu.
4. Tư thế em bé ( Balasana ):
Tư thế này chỉ phù hợp với mẹ bầu ở ba tháng đầu.
Động tác:
Quỳ trên tấm thảm, đầu gối mở rộng sang hai bên, bàn chân để ngửa, hai tay xuôi về sau, gập người về phía trước, trán chạm vào thảm.
Giữ nguyên tư thế và hít thở đều đặn trong vòng 1 phút.
5. Tư thế Eagle ( Garudasana Arms ):
Động tác:
Quỳ ngồi trên thảm với 2 mu bàn chân úp xuống.
Hai tay bắt chéo trước ngực, bắt hai tay lại với nhau sao cho hai mu bàn tay dựa vào nhau. Đưa tay lên cao về phía trước và giữ thăng bằng.
6. Tư thế xoay người (Vakrasna):
Động tác vặn xoắn người giúp massage các cơ quan bên trong bụng và giúp cho cột sống cũng như các cơ tay, chân và cổ được vận động.
Tư thế này giúp cột sống, các cơ tay chân... được vận động
Động tác:
- Lưng thẳng, hai chân duỗi song song. Hít sâu và nâng tay lên cao bằng vai với lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Xoay đầu và eo về bên phải, giữ nguyên phần thân dưới.
- Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
7. Tư thế chiếc ghế (Utkatasana):
Tư thế này giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh cơ chậu và cơ đùi.
Động tác:
- Hai chân đặt song song, mở ra một khoảng chừng 30cm.
- Hít sâu, đưa hai tay ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống.
- Thở ra, hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.
- Hít vào và trở về vị trí cũ.
8. Tư thế nghiêng eo (Konasana):
Giúp tăng cường sự linh hoạt của vùng eo và kiểm soát mỡ bụng.
Động tác:
Hai chân mở rộng, đưa cánh tay phải qua đầu và đồng thời hít vào khi nghiêng người qua trái. Chân trái gập vuông góc. Thở ra trở về vị trí cũ và lặp lại với bên còn lại.
9. Tư thế nằm nghiêng (Side-lying):
Đây là tư thế nhằm lấy lại sức lực cho mẹ bầu sau buổi tập.
Động tác:
- Nằm nghiêng. Khi nằm nghiêng mẹ bầu có thể tựa người lên một chiếc gối để cảm thấy dễ chịu hơn.
Hít thở sâu và điều hòa cơ thể.
Yeutre.vn
Chú ý khi luyện tập yoga theo thai kỳ3 tháng đầu thai kì
Nên tập yoga theo sự hướng dẫn của giáo viên.
Nên uống nhiều nước và lựa chọn các động tác an toàn.
Hít thở theo hướng dẫn, nếu có bất kỳ điều khó chịu nào hay nói cho gióa viên biết để hỗ trợ bạn.
3 tháng giữa thai kì
Không nên thực hiện một tư thế quá lâu.
Tập các động tác chậm lại.
Không nên nằm ngửa trên thảm thư giãn, nằm nghiêng sẽ tốt hơn cho mẹ bầu.
3 tháng cuối thai kì
Gối hay một đạo cụ như bóng cao su và dây đâi sẽ giúp mẹ có thể tập luyện dễ dàng hơn thời kỳ này.
